Gels, barres & boissons : le guide nutrition vélo

Gels, barres, boissons énergétiques, électrolytes, glucides… vous avez déjà tout tenté, et pourtant la fringale vous tombe dessus au pire moment. Dans la dernière bosse. À 20 km de l'arrivée. Quand il ne reste plus qu'à serrer les dents.

La bonne nouvelle ? Ce n'est presque jamais une question de jambes.

C'est une question de carburant. Un cycliste bien entraîné stocke environ 400 à 500 g de glycogène, soit 90 à 120 minutes d'effort soutenu. Passé ce délai, si rien n'arrive dans le réservoir, le moteur cale. C'est aussi simple que ça. Le problème, c'est que le rayon nutrition ressemble à une pharmacie. Gel isotonique ou hydrogel ? 45 g ou 90 g de glucides par sachet ? Ratio glucose/fructose ? Pastilles d'électrolytes ou boisson énergétique ?

Ce guide vous explique les bases. Vous allez comprendre comment votre corps absorbe les glucides, quel produit choisir selon la durée de votre sortie, comment gérer votre hydratation, et surtout comment entraîner votre digestion pour tout encaisser sans crampes d'estomac.

Prenez cinq minutes. Elles vous feront gagner des watts. 

Glucides, glucose et fructose : Tout comprendre

Pourquoi votre intestin est le facteur limitant

Vos muscles peuvent brûler énormément de glucides. Votre intestin, lui, a un débit maximal.

Le glucose (et la maltodextrine, qui est une chaîne de glucose) passe la barrière intestinale par un transporteur appelé SGLT1. Ce transporteur sature autour de 60 g par heure. Au-delà, le surplus reste dans l'intestin, attire de l'eau et provoque ballonnements, nausées et diarrhée. C'est cette sensation désagréable d’estomac fermé…

Le fructose, lui, emprunte une porte totalement différente : le transporteur GLUT5. Il ne rentre pas en concurrence avec le glucose puisqu’il emprunte une voie différente. En combinant les deux sources, vous ouvrez deux voies au lieu d'une. Le débit d'absorption grimpe à 90 g, voire 120 g par heure chez les athlètes qui ont entraîné leur intestin. Et c'est pour cela que les marques affichent aujourd'hui un ratio sur leurs emballages.

Le ratio glucose:fructose 1:0,8, la nouvelle norme

Pendant des années, la référence était 2:1 (deux portions de glucose pour une de fructose). Les produits récents ont affiné la formule : le ratio 1:0,8 maximise l'oxydation des glucides tout en réduisant l'inconfort digestif.

Vous le retrouvez sur les produits les plus performants du marché :

• SiS Beta Fuel Gel: 40 g de glucides par sachet en ratio maltodextrine/fructose 1:0,8
• SiS Beta Fuel 80 (boisson en poudre) : environ 80 g de glucides par sachet, même ratio
• Nduranz Nrgy Drink 90 : jusqu'à 90 g de glucides par portion en ratio glucose:fructose optimisé
• SiS Beta Fuel Gommes Énergie : 45 g de glucides par portion, en pâte de fruits

Combien de glucides par heure selon votre sortie

Un repère simple : un gel de 25 g + un bidon dosé à 45 g vous mettent déjà à 70 g sur l'heure.

Gels, boisson isotonique ou solide : quel format pour quel effort

Chaque format a une place. Le secret n'est pas d'en choisir un, mais de les combiner intelligemment.

Les gels énergétiques : les plus rapide

Compacts, précis, faciles à glisser dans une poche de maillot. Le gel reste l'outil numéro un du cycliste. Mais tous ne se valent pas.

Les gels isotoniques sont dilués à la concentration du sang. Ils se prennent sans eau, ce qui est parfait quand vos bidons sont vides ou que vous roulez en peloton pour éviter de devoir prendre une gorgée d’eau après la prise.

• SiS GO Isotonic Energy : environ 22 g de glucides, texture liquide, très facile à avaler
• SiS GO Energy + Electrolyte : les mêmes 22 g, plus 118 mg de sodium pour l'hydratation surtout en cas de chaleur.

Les gels concentrés à haute densité délivrent beaucoup plus d'énergie (Kjoul) par sachet, mais demandent quelques gorgées d'eau derrière.

• SiS Beta Fuel Gel : 40 g de glucides, ratio 1:0,8, la référence sur les sorties longues
• Maurten Gel 160 : 40 g de glucides en technologie hydrogel

Les gels caféinés sont vos jokers. La caféine améliore la vigilance et réduit la perception de l'effort. Comptez 3 mg par kg de poids de corps, soit environ 200 mg pour 70 kg, et gardez-la pour le dernier tiers de la course. Attention, il faudra avoir testé ces gels à l’entrainement pour éviter tout inconfort dû à une mauvaise assimilation de la caféine à l’effort.

• Maurten Gel 100 CAF 100 : 25 g de glucides + 100 mg de caféine
• SiS GO Isotonic Energy + Double Espresso: 150 mg de caféine par sachet
• SiS Beta Fuel + Nootropics: 40 g de glucides + caféine, L-théanine, taurine et citicoline

Le mot d'ordre : ne testez jamais un gel caféiné pour la première fois le jour d’une compétition.

La boisson énergétique : des glucides faciles à prendre

C'est le format le plus sûr, et le plus sous-estimé. Vous buvez de toute façon. Autant que ce liquide vous apporte ce dont vous avez besoin.

Une boisson isotonique apporte simultanément des glucides, de l'eau et des électrolytes, avec une osmolarité proche de celle du sang. Résultat : elle quitte l'estomac rapidement et hydrate mieux que de l'eau plate.

Trois niveaux de dosage selon votre objectif :

• SiS GO Electrolyte (500 g ou 1,6 kg) : le classique polyvalent, glucides assimilables + électrolytes essentiels. Idéal pour l'entraînement quotidien.
• Nduranz Nrgy Drink 45 : 45 g de glucides par portion avec ratio glucose/fructose optimisé et électrolytes. Le bon compromis sorties longues.
• Maurten Drink Mix 320 : jusqu'à 80 g de glucides par sachet en technologie hydrogel, pour les efforts où il faut charger fort sans se plomber l'estomac.
• Nduranz Nrgy Drink 90 : jusqu'à 90 g de glucides par portion. Le format compétition. 

Astuce d’un habitué: utilisez deux bidons différents. Un bidon « énergie »avec une boisson à l’effort, et un bidon « eau claire » pour rincer la bouche et faire passer les gels.

Les solides : le confort pour les longues heures

Après trois heures de sucré liquide, le palais sature. La mâchoire réclame quelque chose à mordre. Et l'estomac aussi : le solide ralentit la vidange gastrique et évite la sensation de creux.

À réserver aux portions à faible intensité, vous ne mâchez pas une barre à 400 watts…

• Maurten Solid 160 : 40 g de glucides, 160 kcal,
• Nduranz Training Bar 30: 30 g de glucides à libération rapide, texture souple qui ne s'effrite pas dans la poche
• SiS GO Energy Mini Bar: environ 26 g de glucides, format compact
• SiS GO Energy Bakes : environ 30 g de glucides, texture moelleuse et cœur fruité Entre les deux mondes, les formats à mâcher offrent le meilleur des deux : la praticité du gel, le plaisir du solide.
• Nduranz Nrgy Chew Bar 22.5 et Juice Bar 22.5: 22,5 g de glucides, texture moelleuse à base de pulpe de fruit
• SiS Beta Fuel Gommes : 45 g de glucides en pâte de fruits

Électrolytes et hydratation : le carburant que tout le monde oublie

Vous pouvez avaler 90 g de glucides par heure. Si vous êtes déshydraté, vous perdrez quand même des watts.

Sodium : ne pas l'oublier !

Une perte de 2 % du poids de corps en eau suffit à dégrader significativement la performance. Pour un cycliste de 70 kg, cela représente à peine 1,4 litre. Mais la sueur n'est pas que de l'eau. Elle contient du sodium, en quantité très variable d'un individu à l'autre : de 300 à plus de 1500 mg par litre. S'y ajoutent potassium, magnésium et calcium, indispensables à la contraction musculaire.
Boire beaucoup d'eau pure sur un effort long dilue votre sodium sanguin. Résultat : crampes, étourdissement, et paradoxalement l'impression de ne plus pouvoir boire.

Repères pratiques :

• 500 à 750 ml par heure par temps tempéré
• Jusqu'à 1 litre par heure par forte chaleur
• 500 à 1000 mg de sodium par litre dès que ça dépasse 2 heures ou qu'il fait chaud
• Si votre maillot sèche en laissant des traces blanches, vous êtes un « gros perdeur de sel » : montez le dosage 

Boisson d'hydratation ou boisson énergétique ?

C'est LA confusion la plus fréquente. Les deux ne servent pas au même usage. La boisson d'hydratation (électrolytes seuls, sans calories) pour l'hydratation pure, les sorties courtes, les journées chaudes, le home trainer, ou en complément d'un bidon énergétique.

• SiS GO Hydro Tablets : comprimés effervescents, remplacent les minéraux perdus par la transpiration
• SiS GO Hydro + Caffeine Cola: mêmes électrolytes avec environ 75 mg de caféine
• Nduranz Zero Drink : hydratation sans aucun apport glucidique, en pastilles à dissoudre

Boisson énergétique (glucides + électrolytes) pour l'énergie et l'hydratation en même temps, sur tout effort dépassant 90 minutes. C'est le rôle des SiS GO Electrolyte, Nduranz Nrgy Drink et Maurten Drink Mix vus plus haut.
La combinaison gagnante sur une cyclosportive : un bidon énergétique + un bidon d'eau avec une pastille d'électrolytes, vous dissociez énergie et hydratation.

Et pensez au contenant : un bidon propre et isotherme change tout par 32 °C. Faites un tour côté bidons.

Digestion : le muscle que personne n'entraîne

Voici la partie que 90 % des cyclistes négligent. Et c'est souvent celle qui fait la différence.

Votre intestin s'entraîne comme vos jambes

Les transporteurs intestinaux SGLT1 et GLUT5 sont adaptables. Exposez-les régulièrement à des charges glucidiques élevées et leur densité augmente. Autrement dit : votre capacité à absorber 90 g/h se construit, elle n’est pas forcément naturelle.

Un protocole simple sur 4 à 6 semaines :

• Semaines 1-2 : 40 à 50 g de glucides par heure sur vos sorties longues. Vous notez ce qui passe et ce qui ne passe pas.
• Semaines 3-4 : montez à 60 à 70 g/h. Introduisez systématiquement une double source glucose/fructose.
• Semaines 5-6 : visez 80 à 90 g/h sur une sortie longue par semaine, à l'intensité de votre objectif.
• Répétition à l'identique : le jour J, vous reproduisez exactement le plan validé à l'entraînement. Mêmes marques, mêmes goûts, mêmes timings.

Rien de nouveau le jour de la course. Jamais.

Les erreurs qui vous plombent l'estomac

• Attendre d'avoir faim. La faim est un signal tardif. Mangez à la montre, dès la 30ᵉ minute, toutes les 20 à 30 minutes suivant vos objectifs de g/h.
• Empiler des produits trop concentrés. Deux gels concentrés coup sur coup sans eau, et l'osmolarité de votre estomac explose.
• Mélanger un bidon très dosé ET des gels très dosés sans compter le total. Faites l'addition avant de partir.
• Changer de marque la veille. Chaque formule a sa texture, ses édulcorants, ses acidifiants. Certains cyclistes tolèrent mal l'acide citrique d'où l'existence de références comme le Nduranz Nrgy Drink 90 Poire sans acide citrique.
• Sous-boire au départ. Un estomac déshydraté vidange mal. Buvez 400 à 500 ml dans les deux heures qui précèdent.
• Négliger le petit-déjeuner. Visez 1 à 3 g de glucides par kg de poids de corps, 3 heures avant le départ.

Conclusion : votre plan nutrition en 7 points

Retenez l'essentiel :

1- Au-delà de 90 minutes, vous devez apporter des glucides. Ce n'est pas optionnel.
2- Le glucose seul plafonne à 60 g/h. Cherchez toujours une double source glucose/fructose, idéalement en ratio 1:0,8.
3- Calibrez votre dose : 30-45 g/h en sortie courte, 60-90 g/h en sortie longue, jusqu'à 120 g/h en compétition si votre intestin suit.
4- Combinez les formats : boisson pour le fond, gel pour les pics d'intensité, solide pour le confort.
5- Ne confondez pas électrolytes et énergie. Une pastille sans calories hydrate, elle ne nourrit pas.
6- Entraînez votre digestion comme vous entraînez vos jambes, sur 4 à 6 semaines minimum.
7- Ne testez jamais rien de nouveau le jour J. Jamais.

Le cycliste qui finit fort n'est pas celui qui a le plus de watts. C'est celui qui a encore du carburant quand les autres n'en ont plus.

Faites le plein chez Les Équipiers

Chaque gel, chaque poudre et chaque barre de notre rayon a été choisi parce qu'il tient la route et qu’on les utilise nous-mêmes.

Vous y trouverez les références Maurten, Science in Sport (SiS), Nduranz et Overstim's : gels isotoniques et hydrogel, boissons énergétiques à double source de glucides, pastilles d'électrolytes, barres, gommes et boissons de récupération. Le stock est affiché en temps réel, et les frais de livraison sont réduits dès 100 € d'achat.

Vous hésitez entre deux dosages ou vous ne savez pas quel ratio choisir pour votre prochaine cyclosportive ? Appelez-nous ou passez à l'atelier : on prend le temps d’en parler ensemble ou rendez-vous sur MonEntraineur.fr.

👉 Découvrez tout notre rayon Nutrition et préparez votre prochaine sortie comme un pro.

FAQ — Nutrition vélo

Combien de glucides par heure à vélo ? Comptez 30 à 45 g/h sur une sortie de 1 à 2 heures, 60 à 90 g/h au-delà de 2 h 30, et jusqu'à 120 g/h en compétition à condition d'avoir entraîné votre digestion et d'utiliser une double source glucose/fructose.

Quelle différence entre boisson isotonique et pastille d'électrolytes ? La boisson isotonique apporte glucides + électrolytes + eau : elle nourrit et hydrate. La pastille d'électrolytes (type SiS GO Hydro ou Nduranz Zero Drink) n'apporte que des minéraux, sans calories : elle hydrate uniquement.

Faut-il boire de l'eau avec un gel ? Avec un gel isotonique, non : il est déjà dilué à la bonne concentration. Avec un gel concentré à 40 g de glucides, quelques gorgées d'eau facilitent la vidange gastrique et le confort digestif.

Pourquoi le ratio 1:0,8 glucose/fructose ? Parce que le glucose et le fructose empruntent deux transporteurs intestinaux différents. Ce ratio maximise le débit total d'absorption tout en limitant le sucre résiduel dans l'intestin, donc les troubles digestifs.

J'ai mal au ventre dès que je prends des gels, que faire ? Réduisez la concentration, passez à une double source glucose/fructose, buvez davantage avec vos gels, et augmentez vos apports très progressivement sur 4 à 6 semaines. Testez aussi une formule sans acide citrique.